Dieta equilibrada

En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo.

Hoy en día, existe una gran pérdida de los hábitos saludables tanto en la población adulta como en los escolares. En muchas ocasiones a los escolares se les proporciona los alimentos que desean o no se dedica el tiempo necesario a enseñarles a tener una buena alimentación.

Hay que destacar que los niños o escolares aprenden los hábitos alimentarios familiares, es decir, si los adultos no comen verdura, evidentemente los niños tampoco la tomarán.

Esta situación de elección de alimentos poco nutritivos no conduce a una malnutrición más o menos severa. Habitualmente el problema clínico que aparece es el desarrollo de estados carenciales, sobre todo en micronutrientes. Esto se debe a que las fuentes alimentarias de estos nutrientes pertenecen al grupo de alimentos peor tratados por la población infantil: verduras, frutas frescas y pescados. Las deficiencias en vitamina D, ácido fólico y zinc son las más comunes entre los escolares de las sociedades industrializadas. Otras veces se traduce en un aporte excesivo de energía que puede desencadenar la obesidad infantil, uno de los grandes problemas de la actualidad.

Así, en la sociedad actual, los objetivos de la alimentación infantil se han ampliado y ya no sólo se pretende conseguir un crecimiento óptimo y evitar la malnutrición y la aparición de enfermedades carenciales, sino también, a través de la misma, optimizar el proceso de maduración, instaurar hábitos saludables y prevenir la aparición de enfermedades de base nutricional, como la obesidad, hipertensión o diabetes tipo 2. Las citadas enfermedades, que por primera vez comienzan a evidenciarse en la edad pediátrica, afectan inevitablemente a la calidad y expectativa de vida. Este objetivo debe cumplirse por parte de los padres, educadores y demás responsables de los escolares.

La mejor edad para asimilar buenos hábitos alimentarios y de salud es en la infancia temprana.

Conceptos: Alimento, alimentación, nutriente y nutrición.

Alimento es toda sustancia organoléptica (apreciada por los sentidos) natural o transformada, que contiene uno o más nutrientes y que elegimos de manera voluntaria.

No existe un alimento que contenga todos los nutrientes y, además en las proporciones adecuadas, por lo que nuestra alimentación debe ser variada.

Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.

Los nutrientes son los elementos contenidos en los alimentos. Estos alimentos son sintetizados por nuestro cuerpo para obtener energía, reparar los tejidos y facilitar procesos metabólicos (Principios inmediatos).

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.

Composición de los alimentos

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes.

Clasificación según las cantidades en las que están presentes en los alimentos.

Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes:

• Macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos
• Micronutrientes (micro = pequeño), que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.

Los macronutrientes son las famosas proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) ylípidos (o grasas). También se podría incluir a lafibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes.

Entre los micronutrientes se encuentran lasvitaminas y losminerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo.

Clasificación según la función que realizan en el metabolismo.

Nutrientes energéticos: Prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos (quemarlos) en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines.

Nutrientes plásticos: Son los nutrientes para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas.

Nutrientes de regulación: Su función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales.

Por último, habría que considerar al agua, que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función principal en el organismo es  producir energía y actuar de reserva energética. Además son economizadores de proteínas.

Existen dos tipos de hidratos de carbono:

• Simples, entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces, los caramelos y los refrescos).
• Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las  patatas y las legumbres).

¿Qué son las proteínas?

Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal.

Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el hombre. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La proteína de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico (PMVB) y las de bajo valor biológico (PBVB).

Clasificación de las proteínas

Las proteínas de las legumbres no tienen alto valor biológico, pero su biodisponibilidad aumenta si se mezclan con cereales.

¿Qué son las grasas o lípidos?

Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales.

Se clasifican en:

• Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la carne y derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería  y comidas precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.

• Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.

Necesidades nutricionales del niño sano

La recomendación en energía se cuantifica a partir de las necesidades para cubrir el metabolismo basal, la tasa de crecimiento y la actividad física. Existe gran variabilidad de las necesidades energéticas de un individuo durante la infancia, dependiendo fundamentalmente del tamaño del niño, de su masa magra (muscular) y de la actividad física. Así un niño preescolar requiere, en términos relativos, casi el doble de energía que un adulto, es decir unas 80-100kcal/kg/día frente a 30-40kcal/kg/día. Esta gran necesidad de energía refleja la alta tasa metabólica basal y las necesidades del crecimiento y desarrollo.

A partir de los 2 años de edad, el porcentaje de energía procedente de proteínas, hidratos de carbono y grasas se aproxima a las del adulto.

Las deficiencias proteicas no son frecuentes en las sociedades industrializadas, probablemente debido al énfasis que se hace en el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes. En general, sólo sufren riesgos de deficiencias proteicas aquellos individuos sometidos a restricción estricta, como los niños vegetarianos, los que sufren limitación de algún alimento en la dieta por diferentes patologías o los niños que viven en países subdesarrollados.

En cuanto a los hidratos de carbono deben constituir el aporte calórico mayoritario de la dieta, representando alrededor del 55% de la energía total ingerida. Dentro del cual, los azúcares simples no constituirán más del 10% del total (el azúcar de mesa, el zumo de frutas, los dulces, pan hecho con harina blanca, la pasta hecha con harina blanca, los refrescos etc…)siendo el aporte mayoritario por parte de azúcares complejos, como cereales (pasta, arroz, maíz, legumbres, pan o patata); y de fibra, que se encuentra en cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.

A partir de los 2 años de edad, el aporte graso oscila entre el 30 y el 35% de la energía aportada por la dieta.

Los ácidos grasos se distribuyen de la siguiente manera:

• 7-8% de la energía procedente de ácidos grasos saturados, procedentes de natas, mantequillas, carnes rojas, tocino, etc.
• 15-20% de ácidos grasos monoinsaturados, procedente principalmente en forma de aceite de oliva.
• 7-8% de ácidos grasos poliinsaturados, procedente de pescados azules y frutos secos.

Para hacernos una idea de las raciones que debemos tomar cada día de cada uno de los grupos alimenticios, podemos fijarnos en la pirámide de la alimentación. En ella podemos ver las cantidades/raciones diarias que debemos tomar cada día de cada uno de ellos.

Dieta Mediterránea

Estudios llevados a cabo durante los últimos treinta años pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea –España, Italia, Francia, Grecia y Portugal– tenían un menor porcentaje de infartos de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.

Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, frutos secos, poca carne y mucho pescado, pan integral; y todo ello sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino.

Seguir la dieta mediterránea es difícil sobre todo por el ritmo de vida que llevamos actualmente. Apenas tenemos tiempo para preparar comida y no dedicamos el tiempo necesario para comer correctamente. Pero es necesario regresar a las buenas costumbres, y es que son muchos los beneficios que nos aporta la alimentación mediterránea.

¿Qué beneficios nos aporta la dieta mediterránea?

La fibra procedente de cereales, leguminosa, frutas y verduras tienen un efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal; y en general contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta.

Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol, previniendo el riesgo cardiovascular.

¿Qué alimentos debemos tomar para volver a una dieta equilibrada?

–      Los cereales (pan, pasta, arroz, patatas) como alimentos básicos.

–      Frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, etc.

–      El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de todo tipo de platos.

–      Los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como las frutas y verduras, muchos de ellos en forma de ensaladas, cocinadas o crudas.

–      Se recomienda consumir cinco raciones de frutas y verduras al día. La fruta fresca debería ser el postre habitual, y reservar los dulces y postres para ocasiones especiales.

–      Leche y productos lácteos como queso y yogur, en cantidad moderada.

–      Las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) muy características de nuestra gastronomía.

–      Consumir el pescado regularmente, preferentemente azul (caballa, atún, sardinas, etc.)

–      Los alimentos frescos, en su forma natural y de temporada.

–      Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de platos a base de verduras y cereales.

–      El agua es esencial en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea pero debe tomarse con moderación y siempre con las comidas.

**Llevar una vida activa realizando ejercicio físico diariamente destinandounos 30 minutos para el ejercicio (ejercicio aeróbico como caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear, favorecen el sistema cardiovascular, disminuyen la presión sanguínea ymejoranla circulación) contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de este tipo de alimentación.

**Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 5- 6 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Éstos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.